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ダイエットすると生き方が変わる

私の場合、とかく楽な方法を選びたがり、運動もどうも長続きしないので、医師直伝のちょっと厳しめの「スーパー糖質制限プラス時々、まあええやろ」を選んだ。

時々まあええやろとは、厳しめのスーパー糖質制限を継続しておいて、会食などでどうしても選択が出来なくなった時、京都弁の「まあ、ええやろ」の精神で、想定内脱線を許すスタイルだ。

ところが、その結果、久し振りに食べた糖質の高い食品が本当に美味しいかというと、決してそうではない。しばらく口にしていないと、糖質の高い食品は、特に食べたくはなくなる。

ならば、変な妄想で食べたい食べたいと考えるのではなく、一度食べて「ああ、こんなものか」とこだわりを捨てた方がいい。だから「まあ、ええやろ」と食べてみる。

糖質制限という食事療法の本質は、ものに捉われずに、本当に健康によいもの、自分の健康のためになるものを、機に応じて、選んで食べるという「考え方」への転換なのである。

つまり、糖質制限というのは、単なる食事療法だけではなく、健康な身体を長く維持するための「意識の転換」であり、大げさに言えば、生き方自体を変えることなのである。

江戸時代の尾張藩の横井也有も、糖質制限ではないが、次のような「健康十訓」を残して、健康を守るための基本ポリシーを伝えている。

「健康十訓」

少肉多菜
少塩多酢
少糖多果
小食多齟
小衣多浴
小車多歩
小憂多眠
小憤多笑
小言多行
小欲多施

なるほどと思えるものばかりだが、糖質制限を続ける際も、いくら肉を食べてもいいといっても、脂味の多い肉ばかりを大量に食べてはいけない。質の良い赤身を中心に、同時に野菜をタップリ摂ることが大切だ。

糖質制限は、糖尿病治療のみならず現代の四大死因、五大疾病とされる、がん、心疾患、肺炎、脳血管疾患、精神疾患、そして糖尿病などの予防と改善につながることが分かっている。

「食べる」コントロールが不能になる「摂食障害」

誰だって、「スタイルがよくなりたい」と思いますよね。でも自己流ダイエットには、大きな落とし穴が潜んでいる場合があるのです。

食べるという行為をめぐって、心と身体のバランスが崩れる病気を「摂食障害」といいます。アメリカ精神医学会が発行している『精神障害の診断と統計マニュアル』によると、大きく次の2つに分けられます。

神経性食思不振症

①制限型…食事を極端に制限し、体重が標準の85パーセント以下に減少し、月経周期が3回以上欠如する

②排出型…痩せの期間に規則的にむちゃ食いをし、そのあとに自己誘発性嘔吐や下剤乱用を行う

神経性大食症

食欲の抑制が利かず、過剰に摂食。肥満になりやすい
両タイプとも男女の出現率は1:20で圧倒的に女性に多い疾患です。神経性食思不振症はかつて「思春期痩せ症」とも呼ばれ、成熟拒否から生じる柯態とされていました。しかし、今ではダイエットがきっかけで発症するケースが大変増加しています。

摂食障害は先進国都市部で多くみられる文明病の一つです。周囲の期待に応えようと何事も徹底して努力する優等生タイプの人に多く、食欲という本能を厳格にコントロールしようとするため、24時間「食べたい。でも太るのが夘くて食べられない」というせめぎあいが起こり、心と身体、生活に支障をきたしてしまいます。

ひどい痩せの患者さんの中には、不整脈、低血糖、貧血や免疫力低下による感染症を発症したり、骨粗鬆症や脳萎縮を引き起こす人もいます。

摂食障害からの回復は、困難な場合も少なくありません。しかし食べること以外に一生懸命になれるもの、自己実現ができる方向が見つかると、それを頼りに回復していける人もいます。

余分な脂肪を減らすダイエットももちろん大切です。でも健康を損ねては、元も子もありません。肩の力を抜いて、気楽に優雅に、心も身体も、健やかで豊かになるようなダイエットを目指しましょう。

ダイエットは健康的にストレスなく時間をかけてじっくりと行うことが一番の方法です。ストレスフリーのダイエット法は https://xn--b9j5a6fv81rqq1assd.com/ を参考にするといいと思います。

また、「少食なのに太る」という方がいます。「水を飮んでも太る」「空気を吸っても太る」と言いつつ、たいていの場合、ちょこちょこ間食するなど、気づかないうちに食べ過ぎている方がほとんどです。まずは自分が何をどれくらい食べているか、正確に把握してみてください。

ただし、中には過剰摂取していなくても太るケースがあります。その場合、食べ過ぎと運動不足を主な原因とする「単純性肥満(原発性肥満)」とは異なり、「症候性肥満」と分類され、何らかの病的原因が存在していると考えられます。

「症候性肥満」の例はこちら。

1視床下部性肥満

食欲をコントロールする脳の一部(視床下部)の異常による食欲異常、先天的なもの、後天的障害の場合がある

2内分泌性肥満

甲状腺疾患や副腎疾患などによるホルモン異常が原因の、代謝低下による肥満

3薬剤性肥満

ステロイド(リウマチやぜんそく、アトピー性皮膚炎などの冶療薬)や、向精神薬の使用による肥満

4遺伝子異常による肥満

これら明らかな病的原因が存在する「症候性肥満」は、通常の食事療法や運動療法だけでは効果が上がらない、あるいは生活改善そのものが無理なケースも存在します。
「症候性肥満」の中で最も多くみられるのが甲状腺機能低下症(橋本病)です。この疾患による体重増加は、厳密な意味での肥満(体脂肪の過多)だけではありません。脂肪以外の物質の沈着や、便秘傾向からの体重増加、また胸水や腹水が見られることもあります。

一方、甲状腺機能の低下によって意欲減退、無気力など「うつ」と類似の精神症状が出現することもあり、誤診されることもあります。

そこで肥満外来では、初診時に必ず「症候性肥満」の識別診断を行うのです。「症候性肥満」と診断されると、原疾患の冶療が最優先されます。

ちなみに橋本病の冶療の主体は薬物療法です。薬剤の調節がうまくいき、体内の甲状腺ホルモンの数値が正常に回復してくれば、心身の諸症状、また「過体重」も治まります。

ダイエット中も、タン白質、ミネラル、ビタミンは摂取

内臓脂肪が糖尿病、高血圧症、虚血性心疾患などの原因になるということは、糖尿病、高血圧症、虚血性心疾患などの人が内臓脂肪を増やすのは危険だということです。しかし現状として、糖尿病患者にはさらに内臓脂肪を蓄積させるSU剤が処方されています。

糖の代謝を促すという面では、確かに糖尿病の治療薬と言えるでしょうが、これも根本原因を無視した対症療法にほかなりません。ただし医師も減量が必要なことは承知しており、「痩せましょう、運動しましょう」と患者さんに言いますが、具体的な手段は持ち合わせていません。

そもそも減量は薬では無理なのです。ですから、肥満が原因で糖尿病や高血圧症を発症している患者さんは、薬に頼る前に、まずは内臓脂肪を減らすような減量をすべきです。

私の知っているクリニックでは患者さんに対し、オーソダイェットプログラム(タン白質、ミネラル、ビタミンはしっかり確保しているダイエット食)による安全で正しい減量をすすめています。このプログラムで正しい減量を行なった結果、インスリン治療から離脱できる方も少なくありません。

肥満が背景にある糖尿病の方はもちろん、高血圧などの治療を受けている方も、一度試してみる価値は十分にあると思います。

 

糖質制限という「考え方」

糖質制限というのは、単に食事を無目的に制限する偏食ではなく、それまで過剰に摂取されていた糖質を制限し、必要最低限に改める。

そのことにより、糖質をエネルギーとして酷使してきた身体のメカニズムを原点に戻し、人間が本来持つ健康維持のための機能を再稼働させる方法である。

そしてそれは、物を過剰に摂り、不要にインスリンを出して、不要に脂肪を蓄積するという「無駄の多い生活」を改め、人間が本来持つエネルギー源である脂質を燃やして生きるという基本的生活に戻ることを意味する。

そして、脂質だけでは足らないエネルギー源や脳への栄養は、肝臓でグリコーゲンを生産する糖新生という働きで補う。

それだけでは、エネルギーが不足するという専門家もいるが、毎日朝早くから夜遅くまで働く若い頃ならいざ知らず、デスクワークが増えて、エネルギー消費が減少する中高年以降の大には、そのぐらいのエネルギーでちょうどいいのである。

そして、糖質制限すると、若い頃のような爆発的なエネルギーは出なくなるが、脂質を燃やすエネルギーと、糖新生で補完するグリコーゲンという、ターボエンジンのような形で、長く、集中して作業できるようになる。

だから私は、日常生活で激しく動いている若い世代には、糖尿病患者でもない限り、あまり極端な糖質制限は勧めていない。

むしろ、緩やかな糖質制限プラス運動療法ぐらいの組み合せが最適だろう。

そして、糖質制限の具体的なやり方は、その人の仕事や生活環境によっても大きく異なる。ひとつのパターンにはめる必要は、いささかもなく、糖質制限の提唱者である医師の言うように、いわゆる「テーラーメイド・ダイエット」、その人のライフスタイルや仕事に合った、最も続けやすい糖質制限を見つけて、それを続ければいいのである。

その人のライフスタイルや仕事に合った、最も続けやすい糖質制限を見つけて、それを続ければいいのである。

 

太る原因は糖質

一般に大部分の人は、脂質を食べると太ると勘違いしている節があるが、実は太る原因は糖質であり、消費されずに余った糖質が脂質となって蓄積されるのである。だから太るのだ。

脂肪を摂ると、体に蓄えられている脂質を燃やしていいという信号が出るので、溜まった脂肪を燃やしやすくなる。

つまり、糖質を摂らないことで、太りにくくなり、糖質に替わる新しいエネルギー源として脂質が燃焼されるため、痩せやすくなるのだ。

白飯やパン、麺類を食べられない糖質制限と聞くと、初めての人は、そんな面倒なことはご免だという。

だったら、より面倒なカロリー制限をするか、時間を出来る限り作って運動するしかない。しかし、運動というのは、その大変さに比べて、意外にカロリー消費効果が少なく、実は効果が良くないということもつけ加えておこう。

運動によるカロリー消費量は、実は僅かで、10キロ走って約700キロカロリーしか消費されない。だから、やはり「食事制限」を行うのが、一番効果的で手っ取り早いのだ。

私の経験を基に、痩せる効果から見た食事療法と運動療法の組み合せをパターン化しておこう。

まず、最もベストなのが、
1糖質制限と運動療法の組み合せである。

これを実践すれば、間違いなく痩せて、血糖値も降下する。そして、筋肉もついて太りにくくなる。だが、あまりハードにやる過ぎると、長続きしなくなる。

次が、
2運動をあまりせず、糖質制限一本槍である。

これは、私か5年間続けてきた方法だ。運動しない代りに、糖質制限をスーパー糖質限限にして、少し厳し目にやる。これだけでも、かなり効果はある。
3運動療法と緩やかな糖質制限

運動が得意で、週に2、3回運動する余裕や習慣のある人は、これと緩かな糖質制限を組み合せ、糖質制限のつらさを運動でカバーする。私も時折、糖質制限がきつくなってきた時には、この運動療法を加える。
4カロリー制限と運動療法

糖質制限がどうしても苦手、もしくはしたくないという人は、従来からの痩せる手段であるこの方法しかない。しかし、効率はかなり悪く、面倒な割には効果はなかなか出ない。それでも、やらないよりはマシである。

この2と3を組み合わせた、糖質制限とカロリー制限の合わせ技というのもある。

実は、糖質制限で肉や魚をお腹いっぱい食べてもいいと言っても、実際にはそれほど多く食べられるわけではない。従って、現実的には、糖質制限とカロリー制限は並立できるというのが私の体験上の立場である。

糖質制限を強調するあまり、カロリー制限を徹底的に批判する人もいるが、実は両者は、長期に継続することにより、共存できるのだ。

 

なぜ肥満を解消できないのか

「肥満」を、殆んどの人が改善できない。何故だろうか。

それは「太り方のメカニズム」を誤って学んでいるからだ。

人間が太る原因は、消費カロリーより摂取カロリーが上回っているからである。つまり、消費する以上にカロリーを摂取し続けているから必然的に太るのだ。

ならば、摂取するカロリーを減らすか、消費するカロリーを増やせば太らなくなる。

前者が、従来から説えられてきた「カロリー制限」という考え方であり、後者がジョギングやウォーキングという「運動療法」である。

忙しい日々の生活の中でこれが両方問題なくできるのであれば言うことはない。すなわち、普段の食事から体内に摂取するカロリーを減らして、さらに運動を行なうといういことである。

こうすることによって、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることになるため、間違いなく痩せることにつながる。糖尿病などの病気で教育入院することになった時に、手取り足取り強制的に無理矢理指導されるのが、このカロリー制限と運動療法なのである。

だが、入院中ならいざ知らず、退院してから、なかなかそれを継続することが困難になる。何故なら、カロリー制限を行うには、調理する側か面倒なカロリー計算を行い、しかも、制限する人だけ食事の量も種類も少なくなる。

人間、食べたいものを食べられないとうストレスは、相当根強いものがある。

もうひとつは、運動だ。入院中の患者のように、看護婦さんやトレーナーが強制的に運動時間を作ってくれる場合であればいいのだが、退院すれば忙しい日常の生活の中で、自らそのようなことをする時間をなんとしても確保しなければならなくなる状況が訪れる。その結果として、どうしても運動ができないことになってしまうのである。

カロリー制限と運動療法。この二つのうち、ひとつでも頑張ってこなせば、以前のようには太ることはない。しかし、糖質を摂取し続ける限り、血糖値はなかなか下がらず、血糖降下剤を飲み続けなくてはならない。

その結果、糖尿病が完治しないのである。

糖質制限は、カロリー制限でもなく、運動療法でもない。いわば「第三の道」である。

糖質制限の利点は、糖質の極めて多いご飯、パン、主食だけ抜いてしまえば、後は肉でも魚でも卵でも好きなものを好きなだけ食べられるということである。

その結果、前に述べたようなメカニズムで、血糖値は下がり、体重も急激に減り、その人のベスト体重でピタリと止まって動かなくなる。

また、糖質を不要に摂らないことで、血糖値を下げるためのインスリンも不要に分泌されず、次の消費に備えて、体脂肪として蓄積されることもない。

 

糖質を摂りすぎると太るだけではなく

アルツハイマー病は、糖質を摂り過ぎた結果起る、肥満とインスリン抵抗性の高まりが原因で、血液中にインスリンが大量に分泌され、その分解でインスリン分解酵素が手いっぱいになることから起るのである。

そのため、現在では、アルツハイマー病を、「脳の糖尿病」と呼ぶ専門家もおり、遺伝が原因で起るI型糖尿病や、生活習慣の乱れとメタボの結果、発症するⅡ型糖尿病と並んで、Ⅲ型糖尿病とも呼ばれるようになった。

分かりやすく言えば、誰でも40代からの肥満が原因となり、メタボ状態が長期化し、糖尿病になり、やがてアルツハイマー病へと進行していくことになる。

現在、糖尿病と診断される平均年齢は、37歳であり、アメリカの症病予防センターでは、25歳になったらⅡ型糖尿病の診断を受けるよう推奨している。決して、60代からの問題ではないのだ。

糖尿病の発症には、条件がある。

それは、炭水化物、特に精製炭水化物と呼ばれる、血糖値が急激に上がりやすい食品と甘いものを大量に摂取し、その結果、急上昇した血糖値を下げるために、インスリンを大量に分泌する。このインスリン、本来は運動などで消費されるが、運動不足になると血液中がインスリンーホルモンでいっぱいになる。その結果、高インスリン血症となって、アルツハイマー型認知症になりやすくなる。

その悪循環を断ち切るには、糖質制限しかないのだ。

糖質制限すれば、血糖値は上からないため、それを下げる余分なインスリンは分泌されない。従って、これまで働き詰めだった膵臓を休ませることが出来る。

また、糖質が入ってこないと、身体のエネルギー源が不足するため、これまで蓄積されていた体脂肪をエネルギーとして使用する。

その結果、ポッコリお腹が解消し、インスリン抵抗性も弱まっていく。

必要以上の糖質を摂らないことで、こうした身体の逆メカニズムが働き出しているのに、途中で糖質を摂ってしまったら、全てが元に戻ってしまう。そして、また悪循環の道をひた走ることになるのだ。

つまり糖質制限をしてダイエットすることは将来の健康のためにも非常に有効なのである。

 

肥満の先に待つものは

糖質制限について、なぜ継続させようとしているのか。それは、単に現在の糖尿病治療の問題点を追求するためではない。

メタボと糖尿病について調べていくうちに、この二つの病気がいかに将来、自分の身体に悪い影響を与えるかが分かってきたからだ。

特に影響を与えるのが、脳である。

これから急激な増加が見込まれる認知症は、実は40代から始まることが分かってきた。そして、20~30年かけてジワジワと進行していく。

記憶力が低下したり、新しいことが苦手になったり、うっかりもの忘れをしたりすることは、老化と共に誰にでも起こることだが、アルツハイマー型認知性というのは、すぐ前に起こったことの記憶がスッポリと抜け落ちる。いわゆる「病的もの忘れ」の症状が起きる脳の病気である。

この原因とされるのが、実は、糖尿病や肥満であることが分ってきた。

そのメカニズムを説明しておこう。

メタボになって、内臓脂肪がお腹に蓄積されていくと、脂肪細胞が炎症を引き起し、糖質を摂った際、血糖値を下げるために膵臓から分泌されるインスリンホルモンの効きが悪くなる。

そのため、膵臓は更に頑張ってインスリンを分泌し続け、ついにはダウンして、インスリンホルモンが出なくなってしまう。

これが糖尿病を悪化させた時の症状で、その結果、糖尿病患者は、食事のたびに外からインスリン注射をせざるを得なくなる。

つまり、インスリンの効きが悪くなるよう蓄積された脂肪細胞が抵抗するので、この症状を「インスリン抵抗性」と呼んでいる。

ところが、最近の研究では、このインスリン抵抗性が長く続くと身体のあらゆる臓器系や神経系に影響を及ぼすことが分ってきた。

特に、神経は、血液中の糖分とインスリン濃度の上昇に非常に敏感となり、インスリン抵抗性が慢性的になると、神経を傷つけて、足先のしびれなど、いわゆる糖尿病障害と呼ばれる状態を引き起すのだ。

更に、インスリン抵抗性が高い状態が長く続くと、血糖値を下げるために血液中にどんどんインスリンが分泌され、高インスリン血症と呼ばれる状態になる。これを分解するのが、インスリン分解酵素である。

実はインスリン分解酵素には、もうひとつ大切な働きがある。

それは、加齢の結果、脳細胞にたまっていくアミロイドβというタンパク質を分解して除去する働きだ。

ところが、インスリン抵抗性が高くて、血液中が高インスリン血症、すなわちインスリンでいっぱいになると、その分解で手一杯になり、副業となる脳内のアミロイドβタンパク質の分解にまで手が回らなくなる。

その結果、脳内にアミロイドβタンパク質が大量に蓄積されて、やがて神経繊維にグルグル巻きに絡みついて、毒性を発する。その結果、絡みついた部分から神経細胞か死滅してしまって、アルツハイマー病を発症するのだ。

 

痩せるには自分を勇気づけることが大切

ダイエットを成功させるためには、自分が所属する会社、家庭、地域の中で、「自分はこの場所に所属していて、皆の協力を得ていることにを明らかにすることだ。

例えば、「糖質制限を始めると言ったら、周囲の部下や女性スタッフが気を配って、それに協力してくれた」、「飲み会の時に、ついシメの麺類が食べたくなったが、周りが、あ、これは糖質が多いのでダメですね」とか[代りに僕が食べましょう]と言って、若い社員に食べさせたというエピソードだ。

こうした具体的な例を出して、周囲に感謝する。

あるいは、家庭の中でも、以前は奥さんの反対で断念しようと御主人が打ち開けると、「男なら、一度決めたことは続けなさい」と逆に励まされたことなどを挙げて、奥さんへの感謝を表す。

こうした[感謝]や「意思」の表明を仲間の前で行なうことは、自分自身や他者にプラスの言葉をハッキリと使うことで、その人の心理面や身体面にも大きな影響を与える。

すると、糖質制限がちょっと苦しくなった時でも、この時の記憶を思い出し、「私はくじけない」と自分自身を奮い立たせることが出来る。

これを心理学では、「断想」と呼んでいる。

仲間の前での「断言」と余計なことを考えないポジティブな「断想≒そして最も大切なのが、糖質制限の継続が既に成就してしまっているかのように見切り発車する「断行」である。

この断言、断想、断行で、とにかく自分自身を勇気付ける。

ダイエットの常連たちは、こうした自分自身の勇気付けも巧みである。

そうしないと、自分かこれまでに失敗した、高過ぎるハードルの設定や、達成できていない部分の指摘、自分はそもそも糖尿病やメタボになってしまったダメな人間だという、「勇気くじき」の圧力が次第に増してくる。

だから、自分自身への勇気付けを行なうことで、更に前へと進む活力を得るのだ。

 

周囲に感謝するとダイエットが成功する

糖質制限という新しいライフスタイルを続けダイエットすることは、自分の努力はもちろん、周囲の協力なくしては出来ない。

糖質制限の継続に成功したダイエッターの常連メンバーたちは、皆、周囲の協力の有り難さを身に染みて分っている。

積極的に協力してくれなくとも、メンバーが糖質制限ライフを行なうことを黙認し、しばらく効果が出るまで見守ってくれるだけでもいい。

その時、その結果は決して自分だけで成し得たものではないと周囲に感謝し、「ありがとうございました」、「助かりました」と言える。それが「大人の糖質制限」である。

そして、自分が失った健康を取彑昃すことで、周囲も幸福になる。それが目標だ。

もちろん、周囲の積極的な理解が得られなくともいい。その場合でも、一人で黙々と実践して結果を出す。

糖質制限を継続出来ているダイエットの常連メンバーたちは、こうした周囲への感謝を伝えるのが上手い。

そして、自分の奥さんや知人、親戚などを共に部会に誘って、メンバーとの仲間関係を広げたり、自分が住む地域で新しいメンバーを増やして独自のグループ活動をしている人たちもいる。

こうした人たちは、糖質制限を苦しい制限とは考えず、それを実践したことで人生の新たな楽しみを発見したと考えている。

糖質制限は、あくまで自分の選択で地道に繰り返し行なうことだが、時にはその結果として、健康を取彑戻したり、メタボから脱出してスリムな体型になった喜びを周囲の大だちと分かち合うことが大切だ。

そして、その楽しさが、更に長期に糖質制限を続ける原動力にもなるのだ。